最近、ご来院される方との会話のなかで、運動不足や老化によって筋力が弱くなっているなんていう話をしばしば伺います。そこで今回は「筋力の低下」に関してのコラムをお届けします。

筋肉を使わないと・・・
仕事が忙しくて運動不足とか、寒くなったから家に閉じこもるなどという生活が増えているという方、特にこの時期は多いのではないでしょうか。

身体を動かすことが減る・少なくなると当然、筋肉も使われなくなってしまいます。筋肉を使わなくなるということは筋繊維も細くなり、必要なときに発揮できるパワーも少なくなります。そのため、動かさなくなればなるほど筋肉は落ちていき、それに伴って関節の可動性も少なくなっていきます。

厚生労働省調べによると、安静臥床（安静に寝ている状態のこと）による筋力低下について以下のような調査結果が出ているそうです。

1週間寝たきりの場合・・・筋力が20％低下
2週間寝たきりの場合・・・筋力が36％低下
3週間寝たきりの場合・・・筋力が68％低下
4週間寝たきりの場合・・・筋力が88％低下
5週間寝たきりの場合・・・筋力が96％低下

低下した筋力を取り戻すには？
たとえば休日に、疲れて1日寝た状態で過ごしたとします。たった1日とはいえ筋力が落ちてしまうのはもちろんですが、では元に戻すのには何日かかるかご存知ですか？ 1日の安静臥床の場合ですと、なんと1週間もの時間を要するのだそうです。

1日の安静臥床 → 1週間
1週間の安静臥床 → 1ヵ月
2週間の安静臥床 → 2ヵ月
4週間の安静臥床 → 6ヵ月

効果的な運動は？
筋力低下を予防の観点から改善をするためには、運動が必要です。運動をすることで血行がよくなって筋肉に柔軟性がつき、筋力が強化されます。では、どのような運動をしたらいいのでしょうか。

運動で一番に頭をよぎるのはおそらくマラソンやジョギングだと思いますが、これらを急に明日から毎日の日課にしてしまうと膝からふくらはぎにかけて負担がかかり、逆に痛めることがあります。よって今すぐ始める運動としては、マラソンやジョギングよりもウォーキングをおすすめしています。

ウォーキングは膝や腰に負担が少なく、必要な筋が自然につきます。また、必ず左右いずれかの足が地面に接地しているので膝にも負担はかかりにくいです。なおかつ、歩く際に大きく腕を振り大股で歩くことで骨盤の動きもついていき、歪みも取れやすくなるのです。

歩くだけで筋肉がつくのかと疑問に感じる方も少なくないと思いますが、重力がある限り歩くだけでも筋力はちゃんとつくのです。リハビリでも起立訓練や座位訓練など重力に抵抗する姿勢をとる訓練を行って筋力強化しています。

もちろんアスリートのような筋力をつけるにはこれだけでは足りませんが、日常の生活で必要な筋肉はついてきます。日常生活の通勤時間やお買い物などを利用し、筋力低下予防～改善を目指していきましょう。また、日ごろから運動をされている方は「ややきつい」と感じる程度の強度で運動をするとより効果的に筋肉をつけていけるでしょう。

運動に時間をかけられない場合は・・・
運動に時間をかけられない方、簡単に鍛えたい方は、お腹に巻いたり貼ったりして鍛える類の市販グッズを活用し続けることによって十分効果を得られます。（ご使用の際には説明書に基づいてお使いください）

また、当院の「干渉波治療機器」の電気の刺激で筋力低下予防やリハビリに活用されている方もいらっしゃいます。年齢や生活習慣、またもともとの筋力にもよって一概には言えませんが、施術の際にどうぞご相談のうえお役立てください。

筋力低下を予防する前に重要なことは？
背骨骨盤の歪みのある状態で筋肉をつけようとしてもバランスの悪い筋肉がついてしまい、逆に歪みを進行させ理想の筋肉はつきません。ですので、まずはカイロプラクティックにて背骨骨盤を整え、キレイな土台ができたところで運動をすることが重要なのです。

「筋力低下予防改善」「筋肉トリートメント」のことなら、荻窪南口整体院へ

《追記：2017年6月27日》
筋力低下について「厚生労働省調べの参照元はどこですか？」といった内容のお問い合わせをいただくことがあります。
本コラムは2014年1月のコラムとして掲載させていただいておりますが、当時の執筆担当者が現在は在籍していないため、当時の参照元の正しい情報をお伝えすることができませんことお詫び申し上げます。

当院でお調べしたところ、下記のサイトに同じような内容が記載されておりました。

□ 高齢者の身体機能低下とそのリハビリテーション：(3）
https://www.sakaimed.co.jp/special/reha/reha03.html

□ 臥床に伴う体力低下に関する研究
https://www.kb-kaigoyobou.or.jp/report19-1.pdf

□ レファレンス協同データベース
https://crd.ndl.go.jp/reference/modules/d3ndlcrdentry/index.php?page=ref_view&id=1000112154

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